{
  "preWorkout": [
    {
      "title": {
        "en": "Pre-Workout Nutrition (1-2 hours before)",
        "ar": "التغذية قبل التمرين (1-2 ساعة قبل)"
      },
      "items": [
        {
          "name": {
            "en": "Complex Carbs",
            "ar": "كربوهيدرات معقدة"
          },
          "description": {
            "en": "Oats, brown rice, sweet potatoes",
            "ar": "الشوفان، الأرز البني، البطاطا الحلوة"
          }
        },
        {
          "name": {
            "en": "Lean Protein",
            "ar": "بروتين قليل الدهون"
          },
          "description": {
            "en": "Chicken breast, fish, whey protein",
            "ar": "صدر الدجاج، السمك، بروتين مصل اللبن"
          }
        },
        {
          "name": {
            "en": "Healthy Fats",
            "ar": "دهون صحية"
          },
          "description": {
            "en": "Small amount: nuts, avocado",
            "ar": "كمية صغيرة: مكسرات، أفوكادو"
          },
          "recommendation": {
            "en": "Avoid large amounts pre-workout",
            "ar": "تجنب الكميات الكبيرة قبل التمرين"
          }
        },
        {
          "name": {
            "en": "Hydration",
            "ar": "الترطيب"
          },
          "description": {
            "en": "16-20 oz water with electrolytes",
            "ar": "16-20 أوقية ماء مع إلكتروليتات"
          }
        }
      ]
    },
    {
      "title": {
        "en": "Quick Pre-Workout (30 minutes before)",
        "ar": "وجبة سريعة قبل التمرين (30 دقيقة قبل)"
      },
      "items": [
        {
          "name": {
            "en": "Simple Carbs",
            "ar": "كربوهيدرات بسيطة"
          },
          "description": {
            "en": "Banana, apple, dates for quick energy",
            "ar": "موز، تفاح، تمر للطاقة السريعة"
          }
        },
        {
          "name": {
            "en": "Protein",
            "ar": "بروتين"
          },
          "description": {
            "en": "Protein shake, Greek yogurt",
            "ar": "مشروب بروتين، لبن زبادي يوناني"
          }
        },
        {
          "name": {
            "en": "Caffeine",
            "ar": "كافيين"
          },
          "description": {
            "en": "100-200mg if tolerated",
            "ar": "100-200 مليغرام إذا تم تحمله"
          }
        }
      ]
    }
  ],
  "postWorkout": [
    {
      "title": {
        "en": "Post-Workout Nutrition (within 45 minutes)",
        "ar": "التغذية بعد التمرين (في غضون 45 دقيقة)"
      },
      "items": [
        {
          "name": {
            "en": "Fast Protein",
            "ar": "بروتين سريع"
          },
          "description": {
            "en": "Whey protein, lean chicken, fish",
            "ar": "بروتين مصل اللبن، دجاج خالي من الدهون، سمك"
          }
        },
        {
          "name": {
            "en": "High GI Carbs",
            "ar": "كربوهيدرات عالية المؤشر"
          },
          "description": {
            "en": "White rice, potatoes, dextrose to replenish glycogen",
            "ar": "الأرز الأبيض، البطاطس، دكستروز لإعادة ملء الجلايكوجين"
          }
        },
        {
          "name": {
            "en": "Electrolytes",
            "ar": "إلكتروليتات"
          },
          "description": {
            "en": "Coconut water, sports drink",
            "ar": "ماء جوز الهند، مشروب رياضي"
          }
        },
        {
          "name": {
            "en": "Anti-inflammatory",
            "ar": "مضادات الالتهاب"
          },
          "description": {
            "en": "Berries, leafy greens, turmeric",
            "ar": "التوت، الخضروات الورقية، الكركم"
          }
        }
      ]
    }
  ],
  "aminoAcids": [
    {
      "title": {
        "en": "Clinical Amino Acid Guide",
        "ar": "دليل الأحماض الأمينية السريري"
      },
      "items": [
        {
          "name": {
            "en": "The Leucine Threshold (MPS Trigger)",
            "ar": "عتبة الليوسين (محفز البناء)"
          },
          "description": {
            "en": "Muscle Protein Synthesis is all-or-nothing. You need ~3g Leucine to flip the switch.",
            "ar": "تخليق بروتين العضلة هو عملية الكل أو لا شيء. تحتاج حوالي 3 جم لوسين لتشغيل المفتاح."
          },
          "usage": {
            "en": "Ensure your post-workout meal hits this. Plant proteins often lack this.",
            "ar": "تأكد من أن وجبتك بعد التمرين تحقق هذا. البروتينات النباتية تفتقر لهذا غالباً."
          }
        }
      ]
    },
    {
      "title": {
        "en": "Amino Acids Breakdown",
        "ar": "تحليل الأحماض الأمينية"
      },
      "items": [
        {
          "name": {
            "en": "EAA (Essential Amino Acids)",
            "ar": "الأحماض الأمينية الأساسية"
          },
          "description": {
            "en": "Contains all 9 essential amino acids needed for muscle synthesis.",
            "ar": "تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية اللازمة لبناء العضلات."
          },
          "usage": {
            "en": "Superior for muscle growth. Use intra-workout or if protein intake is low.",
            "ar": "متفوقة لنمو العضلات. تستخدم أثناء التمرين أو إذا كان تناول البروتين منخفضاً."
          }
        },
        {
          "name": {
            "en": "BCAA (Branched-Chain Amino Acids)",
            "ar": "الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة"
          },
          "description": {
            "en": "Contains Leucine, Isoleucine, Valine only.",
            "ar": "تحتوي على لوسين، إيزولوسين، وفالين فقط."
          },
          "usage": {
            "en": "Good for preventing muscle breakdown (anti-catabolic) during fasted cardio, but inferior to EAAs for growth.",
            "ar": "جيدة لمنع هدم العضلات أثناء الكارديو على معدة فارغة، لكنها أقل فعالية من EAAs للنمو."
          }
        },
        {
          "name": {
            "en": "Glutamine",
            "ar": "الجلوتامين"
          },
          "description": {
            "en": "Most abundant amino acid in muscles.",
            "ar": "الحمض الأميني الأكثر وفرة في العضلات."
          },
          "usage": {
            "en": "Vital for gut health and immune system. Limited muscle building benefit unless deficient.",
            "ar": "حيوي لصحة الأمعاء والجهاز المناعي. فائدة محدودة لبناء العضلات ما لم يكن هناك نقص."
          }
        }
      ]
    }
  ],
  "supplements": [
    {
      "title": {
        "en": "Clinical Grade Recommendations",
        "ar": "توصيات الدرجة السريرية"
      },
      "items": [
        {
          "name": {
            "en": "Magnesium: Glycinate vs Oxide",
            "ar": "المغنيسيوم: جلايسينات مقابل أكسيد"
          },
          "description": {
            "en": "Oxide has poor bioavailability (4%) and causes diarrhea. Glycinate is superior for sleep/anxiety.",
            "ar": "الأكسيد له توافر حيوي ضعيف (4%) ويسبب الإسهال. الجلايسينات أفضل للنوم/القلق."
          },
          "dose": {
            "en": "200-400mg before bed",
            "ar": "200-400 ملغ قبل النوم"
          }
        },
        {
          "name": {
            "en": "Zinc Picolinate",
            "ar": "زنك بيكولينات"
          },
          "description": {
            "en": "Absorbed better than Gluconate/Sulfate. Essential for Testosterone.",
            "ar": "يمتص أفضل من الغلوكونات/الكبريتات. ضروري للتستوستيرون."
          },
          "dose": {
            "en": "15-30mg (Balance with 2mg Copper)",
            "ar": "15-30 ملغ (وازن مع 2 ملغ نحاس)"
          }
        },
        {
          "name": {
            "en": "Vitamin D3 + K2 (MK-7)",
            "ar": "فيتامين د3 + ك2 (MK-7)"
          },
          "description": {
            "en": "K2 (MK-7) directs Calcium to bones, preventing arterial calcification.",
            "ar": "ك2 (MK-7) يوجه الكالسيوم للعظام، ويمنع تكلس الشرايين."
          },
          "dose": {
            "en": "5000 IU daily",
            "ar": "5000 وحدة يومياً"
          }
        }
      ]
    },
    {
      "title": {
        "en": "Essential Health (2025 Standard)",
        "ar": "الصحة الأساسية (معيار 2025)"
      },
      "items": [
        {
          "name": {
            "en": "Vitamin D3 + K2",
            "ar": "فيتامين د3 + ك2"
          },
          "description": {
            "en": "K2 ensures calcium goes to bones, not arteries. D3 supports hormones.",
            "ar": "ك2 يضمن ذهاب الكالسيوم للعظام لا الشرايين. د3 يدعم الهرمونات."
          },
          "dose": {
            "en": "5000 IU D3 + 100mcg K2 with fat",
            "ar": "5000 وحدة د3 + 100 ميكروغرام ك2 مع دهون"
          }
        },
        {
          "name": {
            "en": "Magnesium Bisglycinate",
            "ar": "مغنيسيوم بيسجليسينات"
          },
          "description": {
            "en": "High absorption, gentle on stomach. Critical for 300+ enzymes.",
            "ar": "امتصاص عالي، لطيف على المعدة. حيوي لـ 300+ إنزيم."
          },
          "dose": {
            "en": "400mg before bed",
            "ar": "400 ملغ قبل النوم"
          }
        },
        {
          "name": {
            "en": "Omega-3 (High EPA)",
            "ar": "أوميغا 3 (عالي EPA)"
          },
          "description": {
            "en": "Reduces systemic inflammation, improves insulin sensitivity.",
            "ar": "يقلل الالتهاب الجهازي، يحسن حساسية الأنسولين."
          },
          "dose": {
            "en": "2-3g EPA/DHA daily",
            "ar": "2-3 غرام EPA/DHA يومياً"
          }
        }
      ]
    },
    {
      "title": {
        "en": "Performance & Recovery",
        "ar": "الأداء والتعافي"
      },
      "items": [
        {
          "name": {
            "en": "Creatine Monohydrate",
            "ar": "كرياتين مونوهيدرات"
          },
          "description": {
            "en": "The gold standard for power output and cognitive function.",
            "ar": "المعيار الذهبي لإنتاج الطاقة والوظائف الإدراكية."
          },
          "dose": {
            "en": "5g daily forever",
            "ar": "5 غرام يومياً للأبد"
          }
        },
        {
          "name": {
            "en": "Ashwagandha (KSM-66)",
            "ar": "أشواغاندا (KSM-66)"
          },
          "description": {
            "en": "Lowers cortisol, may boost testosterone.",
            "ar": "يخفض الكورتيزول، قد يعزز التستوستيرون."
          },
          "dose": {
            "en": "600mg post-workout or evening",
            "ar": "600 ملغ بعد التمرين أو مساءً"
          },
          "tip": {
            "en": "Cycle it: 8 weeks on, 2 weeks off.",
            "ar": "استخدمه بنظام الدورات: 8 أسابيع، أسبوعين راحة."
          }
        }
      ]
    }
  ],
  "clinicalNotes": [
    {
      "title": {
        "en": "The Anabolic Window: Myth vs Reality",
        "ar": "النافذة البنائية: خرافة أم حقيقة"
      },
      "summary": {
        "en": "You do not need protein immediately after specific workout.",
        "ar": "لا تحتاج للبروتين فوراً بعد التمرين."
      },
      "details": {
        "en": "Research shows the anabolic window is much larger than 30 minutes. As long as total daily protein intake is sufficient (1.6-2.2g/kg), timing is secondary. However, consuming protein within 2-3 hours pre- or post-workout is optimal to maximize muscle protein synthesis (MPS).",
        "ar": "تظهر الأبحاث أن النافذة البنائية أكبر بكثير من 30 دقيقة. طالما أن إجمالي البروتين اليومي كافٍ (1.6-2.2 جم/كجم)، فإن التوقيت ثانوي. ومع ذلك، فإن تناول البروتين في غضون 2-3 ساعات قبل أو بعد التمرين مثالي لتعظيم تخليق البروتين العضلي."
      },
      "references": {
        "en": "Schoenfeld et al. (2013) - J Int Soc Sports Nutr",
        "ar": "شونفيلد وآخرون (2013)"
      }
    },
    {
      "title": {
        "en": "Creatine: Loading Phase Necessary?",
        "ar": "الكرياتين: هل مرحلة التحميل ضرورية؟"
      },
      "summary": {
        "en": "Loading saturates muscles faster but isn't required.",
        "ar": "التحميل يشبع العضلات أسرع لكنه ليس إلزامياً."
      },
      "details": {
        "en": "Loading (20g/day for 5-7 days) saturates muscle creatine stores in one week. Taking 3-5g daily saturates them in 3-4 weeks. The result is the same long-term. Loading may cause digestive distress in some individuals.",
        "ar": "التحميل (20 جم/يوم لمدة 5-7 أيام) يشبع مخازن الكرياتين في أسبوع. تناول 3-5 جم يومياً يشبعها في 3-4 أسابيع. النتيجة واحدة على المدى الطويل. قد يسبب التحميل مشاكل هضمية للبعض."
      },
      "references": {
        "en": "Hultman et al. (1996) - J Appl Physiol",
        "ar": "هولتمان وآخرون (1996)"
      }
    },
    {
      "title": {
        "en": "Hydration & Strength Loss",
        "ar": "الترطيب وفقدان القوة"
      },
      "summary": {
        "en": "Even mild dehydration kills gains.",
        "ar": "حتى الجفاف البسيط يقتل المكاسب."
      },
      "details": {
        "en": "A body water loss of just 2% can reduce strength performance by up to 10% and significantly increase perceived effort (RPE). For a 80kg lifter, that's just 1.6kg of water weight.",
        "ar": "فقدان ماء الجسم بنسبة 2% فقط يمكن أن يقلل أداء القوة بنسبة تصل إلى 10% ويزيد بشكل كبير من الجهد المتصور. بالنسبة لرفع 80 كجم، هذا يعني 1.6 كجم فقط من وزن الماء."
      },
      "references": {
        "en": "Judelson et al. (2007) - Sports Med",
        "ar": "جودلسون وآخرون (2007)"
      }
    },
    {
      "title": {
        "en": "Caffeine Timing",
        "ar": "توقيت الكافيين"
      },
      "summary": {
        "en": "Peak plasma levels occur 45-60 mins after ingestion.",
        "ar": "يصل التركيز في الدم للذروة بعد 45-60 دقيقة."
      },
      "details": {
        "en": "Taking pre-workout immediately before lifting is suboptimal. Take it 45-60 minutes prior. Half-life is ~5 hours, so avoid after 2 PM to protect deep sleep stages.",
        "ar": "تناول مكمل الطاقة فوراً قبل الرفع ليس مثالياً. تناوله قبل 45-60 دقيقة. عمر النصف حوالي 5 ساعات، لذا تجنبه بعد الظهر لحماية النوم العميق."
      },
      "references": {
        "en": "Guest et al. (2021) - ISSN Stand",
        "ar": "غيست وآخرون (2021)"
      }
    }
  ],
  "hydrationStrategies": [
    {
      "title": {
        "en": "Advanced Hydration Protocols",
        "ar": "بروتوكولات الترطيب المتقدمة"
      },
      "description": {
        "en": "Hydration is not just about water. It involves electrolyte balance and timing.",
        "ar": "الترطيب ليس مجرد ماء. يتضمن توازن الإلكتروليتات والتوقيت."
      },
      "content": {
        "en": [
          "Daily Baseline: Bodyweight (kg) x 35-40ml = Daily mL target.",
          "Pre-Workout: 500ml water + 500mg Sodium (1/4 tsp salt) 30 mins before.",
          "Intra-Workout: Sip water. If session > 60 mins, add electrolytes.",
          "Post-Workout: Rehydrate 1.5x the weight lost during training."
        ],
        "ar": [
          "الأساس اليومي: وزن الجسم (كجم) × 35-40 مل = الهدف اليومي بالمليلتر.",
          "قبل التمرين: 500 مل ماء + 500 ملغ صوديوم (ربع ملعقة صغيرة ملح) قبل 30 دقيقة.",
          "أثناء التمرين: اشرب رشفات. إذا زادت الجلسة عن 60 دقيقة، أضف إلكتروليتات.",
          "بعد التمرين: عوض 1.5 ضعف الوزن المفقود أثناء التدريب."
        ]
      }
    },
    {
      "title": {
        "en": "Dehydration Signs (Self-Check)",
        "ar": "علامات الجفاف (فحص ذاتي)"
      },
      "description": {
        "en": "Monitor these signs to prevent performance loss.",
        "ar": "راقب هذه العلامات لمنع فقدان الأداء."
      },
      "content": {
        "en": [
          "Urine Color: Dark yellow/amber indicates dehydration.",
          "Headache or lightheadedness during lifts.",
          "Dry mouth or sticky saliva.",
          "Higher than normal heart rate during rest intervals."
        ],
        "ar": [
          "لون البول: أصفر داكن يشير للجفاف.",
          "صداع أو دوخة أثناء الرفع.",
          "جفاف الفم أو لعاب لزج.",
          "معدل ضربات قلب أعلى من المعتاد فترات الراحة."
        ]
      }
    }
  ],
  "creatineProfile": {
    "sections": [
      {
        "title": {
          "en": "Creatine Protocols",
          "ar": "بروتوكولات الكرياتين"
        },
        "description": {
          "en": "Creatine Monohydrate is the most researched ergogenic supplement. It recycles ATP (energy) for explosive power.",
          "ar": "الكرياتين مونوهيدرات هو المكمل الأكثر بحثاً. يعيد تدوير ATP (الطاقة) للقوة الانفجارية."
        },
        "protocols": {
          "loading": {
            "title": {
              "en": "Loading Phase (Optional)",
              "ar": "مرحلة التحميل (اختيارية)"
            },
            "protocol": {
              "en": "20g/day for 5-7 days (4x 5g doses). Saturation in 1 week.",
              "ar": "20 جم/يوم لمدة 5-7 أيام (4 جرعات × 5 جم). التشبع في أسبوع."
            }
          },
          "maintenance": {
            "title": {
              "en": "Maintenance",
              "ar": "المحافظة"
            },
            "protocol": {
              "en": "3-5g daily. No need to cycle off.",
              "ar": "3-5 جم يومياً. لا حاجة لإيقافه."
            }
          }
        }
      }
    ]
  },
  "supplementComparisons": [
    {
      "title": {
        "en": "Whey Isolate vs Concentrate",
        "ar": "واي بروتين: معزول مقابل مركز"
      },
      "items": [
        {
          "label": {
            "en": "Protein %",
            "ar": "نسبة البروتين"
          },
          "a": "90%+",
          "b": "70-80%"
        },
        {
          "label": {
            "en": "Carbs/Fats",
            "ar": "كربوهيدرات/دهون"
          },
          "a": "~0g",
          "b": "2-4g"
        },
        {
          "label": {
            "en": "Lactose",
            "ar": "لاكتوز"
          },
          "a": "<1% (Safe)",
          "b": "High"
        },
        {
          "label": {
            "en": "Best For",
            "ar": "الأفضل لـ"
          },
          "a": {
            "en": "Cutting/Intolerance",
            "ar": "التنشيف/الحساسية"
          },
          "b": {
            "en": "Bulking/Budget",
            "ar": "التضخيم/الميزانية"
          }
        }
      ]
    },
    {
      "title": {
        "en": "Creatine: Mono vs HCL",
        "ar": "الكرياتين: مونوهيدرات مقابل HCL"
      },
      "items": [
        {
          "label": {
            "en": "Research",
            "ar": "الأبحاث"
          },
          "a": {
            "en": "Most Studied (Gold Std)",
            "ar": "الأكثر دراسة (المعيار الذهبي)"
          },
          "b": {
            "en": "Limited Data",
            "ar": "بيانات محدودة"
          }
        },
        {
          "label": {
            "en": "Dose",
            "ar": "الجرعة"
          },
          "a": "5g",
          "b": "1-2g"
        },
        {
          "label": {
            "en": "Cost",
            "ar": "التكلفة"
          },
          "a": {
            "en": "Cheap",
            "ar": "رخيص"
          },
          "b": {
            "en": "Expensive",
            "ar": "غالي"
          }
        }
      ]
    }
  ],
  "safetyPrecautions": [
    {
      "title": {
        "en": "Caffeine Awareness",
        "ar": "تنبيهات الكافيين"
      },
      "text": {
        "en": "Do not exceed 400mg/day. Avoid 6 hours before bed.",
        "ar": "لا تتجاوز 400 ملغ/يوم. تجنبه قبل النوم بـ 6 ساعات."
      }
    },
    {
      "title": {
        "en": "Fat Soluble Vitamins (A, D, E, K)",
        "ar": "الفيتامينات الذائبة في الدهون"
      },
      "text": {
        "en": "Store in body fat. Toxicity is possible if overdosed long-term. Take with meals.",
        "ar": "تخزن في دهون الجسم. السمية محتملة مع الجرعات الزائدة لفترة طويلة. تؤخذ مع الوجبات."
      }
    }
  ],
  "hydrationRecipes": [
    {
      "title": {
        "en": "Electrolyte Performance Drink",
        "ar": "مشروب الإلكتروليتات للأداء"
      },
      "ingredients": [
        {
          "en": "1L water",
          "ar": "1 لتر ماء"
        },
        {
          "en": "1/4 tsp salt (sodium)",
          "ar": "1/4 ملعقة صغيرة ملح"
        },
        {
          "en": "1/4 tsp potassium chloride (NoSalt)",
          "ar": "1/4 ملعقة كلوريد البوتاسيوم"
        },
        {
          "en": "2 tbsp honey or maple syrup",
          "ar": "2 ملعقة عسل أو شراب القيقب"
        },
        {
          "en": "Juice of 1 lemon",
          "ar": "عصير ليمونة واحدة"
        }
      ],
      "usage": {
        "en": "Sip during workouts over 60 minutes",
        "ar": "اشربه أثناء التمارين التي تتجاوز 60 دقيقة"
      }
    },
    {
      "title": {
        "en": "Pre-Workout Hydration Boost",
        "ar": "مشروب الترطيب قبل التمرين"
      },
      "ingredients": [
        {
          "en": "500ml water",
          "ar": "500 مل ماء"
        },
        {
          "en": "1/8 tsp pink Himalayan salt",
          "ar": "1/8 ملعقة ملح هيمالايا"
        },
        {
          "en": "1 tbsp coconut water powder",
          "ar": "1 ملعقة بودرة ماء جوز الهند"
        }
      ],
      "usage": {
        "en": "Drink 30 mins before training",
        "ar": "اشربه قبل 30 دقيقة من التمرين"
      }
    },
    {
      "title": {
        "en": "Post-Workout Recovery Shake",
        "ar": "مخفوق التعافي بعد التمرين"
      },
      "ingredients": [
        {
          "en": "300ml milk or plant milk",
          "ar": "300 مل حليب أو حليب نباتي"
        },
        {
          "en": "1 banana",
          "ar": "موزة واحدة"
        },
        {
          "en": "30g whey protein",
          "ar": "30 غرام واي بروتين"
        },
        {
          "en": "5g creatine",
          "ar": "5 غرام كرياتين"
        },
        {
          "en": "1 tbsp honey",
          "ar": "1 ملعقة عسل"
        }
      ],
      "usage": {
        "en": "Within 45 mins post-workout",
        "ar": "خلال 45 دقيقة بعد التمرين"
      }
    }
  ],
  "fastingGuidance": [
    {
      "title": {
        "en": "Intermittent Fasting 16:8",
        "ar": "الصيام المتقطع 16:8"
      },
      "protocol": {
        "en": "Fast 16 hours, eat within 8-hour window",
        "ar": "صوم 16 ساعة، تناول الطعام خلال 8 ساعات"
      },
      "training": {
        "en": "Train at end of fast or early in eating window",
        "ar": "تدرب في نهاية الصيام أو بداية فترة الأكل"
      },
      "tips": [
        {
          "en": "BCAAs optional during fasted training",
          "ar": "BCAAs اختيارية أثناء التمرين صائماً"
        },
        {
          "en": "Break fast with protein + carbs post-workout",
          "ar": "افطر ببروتين + كربوهيدرات بعد التمرين"
        }
      ]
    },
    {
      "title": {
        "en": "Ramadan Training",
        "ar": "تدريب رمضان"
      },
      "protocol": {
        "en": "Train 1-2 hours before Iftar or after Taraweeh",
        "ar": "تدرب قبل الإفطار بـ 1-2 ساعة أو بعد التراويح"
      },
      "training": {
        "en": "Reduce volume by 20-30%, maintain intensity",
        "ar": "قلل الحجم 20-30%، حافظ على الشدة"
      },
      "tips": [
        {
          "en": "Hydrate heavily at Suhoor with electrolytes",
          "ar": "رطب جيداً في السحور مع إلكتروليتات"
        },
        {
          "en": "Prioritize protein at Iftar",
          "ar": "أعط أولوية للبروتين في الإفطار"
        },
        {
          "en": "Avoid heavy training mid-day",
          "ar": "تجنب التمارين الثقيلة وسط النهار"
        }
      ]
    }
  ],
  "clinicalReferences": [
    {
      "source": "ISSN Position Stand on Protein (2017)",
      "link": "https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8"
    },
    {
      "source": "Creatine Supplementation Meta-Analysis (2022)",
      "link": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35997932/"
    },
    {
      "source": "Hydration & Performance - Sports Medicine (2021)",
      "link": "https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01445-4"
    },
    {
      "source": "ACSM Fluid Replacement Guidelines",
      "link": "https://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-hydration-for-fitness.pdf"
    }
  ],
  "workoutNutritionTips": {
    "preWorkout": [
      {
        "en": "Eat complex carbs 2-3 hours before for sustained energy",
        "ar": "تناول كربوهيدرات معقدة قبل 2-3 ساعات لطاقة مستدامة"
      },
      {
        "en": "Add 20-30g protein to reduce muscle breakdown",
        "ar": "أضف 20-30غ بروتين لتقليل هدم العضلات"
      },
      {
        "en": "Caffeine 45-60 mins before (3-6mg/kg bodyweight)",
        "ar": "كافيين قبل 45-60 دقيقة (3-6 ملغ/كجم)"
      },
      {
        "en": "Avoid high fat/fiber meals close to training",
        "ar": "تجنب وجبات عالية الدهون/الألياف قرب التمرين"
      }
    ],
    "postWorkout": [
      {
        "en": "Consume 0.3-0.5g/kg carbs within 30 mins",
        "ar": "تناول 0.3-0.5غ/كجم كربوهيدرات خلال 30 دقيقة"
      },
      {
        "en": "Aim for 20-40g fast-digesting protein (whey)",
        "ar": "استهدف 20-40غ بروتين سريع الهضم (واي)"
      },
      {
        "en": "Creatine timing: post-workout slightly superior",
        "ar": "توقيت الكرياتين: بعد التمرين أفضل قليلاً"
      },
      {
        "en": "Rehydrate: drink 1.5L per kg lost during exercise",
        "ar": "رطب: اشرب 1.5 لتر لكل كجم مفقود"
      }
    ]
  },
  "vitaminDeficiencies": [
    {
      "vitamin": {
        "en": "Vitamin D3",
        "ar": "فيتامين د3"
      },
      "deficiencySymptoms": {
        "en": "Fatigue, bone pain, muscle weakness, depression, impaired immunity",
        "ar": "إرهاق، آلام العظام، ضعف العضلات، اكتئاب، ضعف المناعة"
      },
      "overuseRisks": {
        "en": "Hypercalcemia (nausea, kidney stones, heart arrhythmia) above 10,000 IU/day long-term",
        "ar": "فرط الكالسيوم (غثيان، حصى الكلى، عدم انتظام ضربات القلب) فوق 10000 وحدة/يوم"
      },
      "recommendedDose": {
        "en": "1000-5000 IU/day (test blood levels first)",
        "ar": "1000-5000 وحدة/يوم (افحص مستوى الدم أولاً)"
      },
      "bestForm": {
        "en": "D3 (Cholecalciferol) with K2-MK7",
        "ar": "D3 مع K2-MK7"
      }
    },
    {
      "vitamin": {
        "en": "Vitamin B12",
        "ar": "فيتامين ب12"
      },
      "deficiencySymptoms": {
        "en": "Fatigue, numbness in hands/feet, memory issues, anemia, balance problems",
        "ar": "إرهاق، تنميل اليدين/القدمين، مشاكل الذاكرة، فقر الدم"
      },
      "overuseRisks": {
        "en": "Generally safe (water-soluble), but may cause acne at very high doses",
        "ar": "آمن عادة (قابل للذوبان في الماء)، قد يسبب حب الشباب بجرعات عالية جداً"
      },
      "recommendedDose": {
        "en": "500-1000mcg/day (higher for vegans/elderly)",
        "ar": "500-1000 ميكروغرام/يوم (أعلى للنباتيين/كبار السن)"
      },
      "bestForm": {
        "en": "Methylcobalamin (sublingual)",
        "ar": "ميثيل كوبالامين (تحت اللسان)"
      }
    },
    {
      "vitamin": {
        "en": "Iron",
        "ar": "الحديد"
      },
      "deficiencySymptoms": {
        "en": "Fatigue, pale skin, shortness of breath, cold hands/feet, brittle nails",
        "ar": "إرهاق، شحوب الجلد، ضيق التنفس، برودة اليدين/القدمين"
      },
      "overuseRisks": {
        "en": "DANGEROUS: Liver damage, diabetes, heart failure. Never supplement without blood test",
        "ar": "خطير: تلف الكبد، السكري، فشل القلب. لا تكمل بدون فحص دم"
      },
      "recommendedDose": {
        "en": "18mg/day women, 8mg/day men (only if deficient)",
        "ar": "18 ملغ/يوم للنساء، 8 ملغ/يوم للرجال (فقط إذا كان ناقصاً)"
      },
      "bestForm": {
        "en": "Iron Bisglycinate (gentle on stomach)",
        "ar": "بيسغليسينات الحديد (لطيف على المعدة)"
      }
    },
    {
      "vitamin": {
        "en": "Magnesium",
        "ar": "المغنيسيوم"
      },
      "deficiencySymptoms": {
        "en": "Muscle cramps, poor sleep, anxiety, irregular heartbeat, headaches",
        "ar": "تشنجات عضلية، نوم سيء، قلق، عدم انتظام ضربات القلب، صداع"
      },
      "overuseRisks": {
        "en": "Diarrhea, nausea. Avoid Oxide form. Very high doses may cause low blood pressure",
        "ar": "إسهال، غثيان. تجنب شكل الأكسيد. جرعات عالية جداً قد تسبب انخفاض ضغط الدم"
      },
      "recommendedDose": {
        "en": "300-400mg/day (evening for better sleep)",
        "ar": "300-400 ملغ/يوم (مساءً لنوم أفضل)"
      },
      "bestForm": {
        "en": "Glycinate (sleep), Citrate (general), Threonate (brain)",
        "ar": "غليسينات (نوم)، سيترات (عام)، ثريونات (الدماغ)"
      }
    },
    {
      "vitamin": {
        "en": "Zinc",
        "ar": "الزنك"
      },
      "deficiencySymptoms": {
        "en": "Hair loss, slow wound healing, low testosterone, frequent infections, loss of taste",
        "ar": "تساقط الشعر، بطء التئام الجروح، انخفاض التستوستيرون، عدوى متكررة"
      },
      "overuseRisks": {
        "en": "Copper deficiency, nausea, immune suppression above 40mg/day long-term",
        "ar": "نقص النحاس، غثيان، تثبيط المناعة فوق 40 ملغ/يوم"
      },
      "recommendedDose": {
        "en": "15-30mg/day (with food to avoid nausea)",
        "ar": "15-30 ملغ/يوم (مع الطعام لتجنب الغثيان)"
      },
      "bestForm": {
        "en": "Zinc Picolinate or Zinc Citrate",
        "ar": "بيكولينات الزنك أو سيترات الزنك"
      }
    },
    {
      "vitamin": {
        "en": "Omega-3 (EPA/DHA)",
        "ar": "أوميغا 3"
      },
      "deficiencySymptoms": {
        "en": "Dry skin, joint pain, brain fog, depression, poor recovery from training",
        "ar": "جفاف الجلد، آلام المفاصل، ضبابية الدماغ، اكتئاب، تعافي ضعيف"
      },
      "overuseRisks": {
        "en": "Blood thinning at very high doses (above 3g/day), fishy burps",
        "ar": "ترقق الدم بجرعات عالية جداً (فوق 3غ/يوم)"
      },
      "recommendedDose": {
        "en": "2-3g combined EPA+DHA per day",
        "ar": "2-3 غرام EPA+DHA مجتمعة يومياً"
      },
      "bestForm": {
        "en": "Triglyceride form fish oil or Algae oil (vegan)",
        "ar": "زيت سمك ثلاثي الغليسريد أو زيت الطحالب (نباتي)"
      }
    }
  ],
  "supplementSafety": [
    {
      "title": {
        "en": "Test Before Supplementing",
        "ar": "افحص قبل التكميل"
      },
      "text": {
        "en": "Always get blood work before taking iron, vitamin D, or B12 long-term",
        "ar": "احصل على فحص دم قبل تناول الحديد أو فيتامين د أو ب12 طويلاً"
      }
    },
    {
      "title": {
        "en": "More is Not Better",
        "ar": "الأكثر ليس أفضل"
      },
      "text": {
        "en": "Fat-soluble vitamins (A,D,E,K) accumulate and can become toxic",
        "ar": "الفيتامينات الذائبة في الدهون تتراكم ويمكن أن تصبح سامة"
      }
    },
    {
      "title": {
        "en": "Timing Matters",
        "ar": "التوقيت مهم"
      },
      "text": {
        "en": "Iron: empty stomach. Magnesium: evening. Vitamin D: with fat",
        "ar": "الحديد: معدة فارغة. المغنيسيوم: مساءً. فيتامين د: مع دهون"
      }
    },
    {
      "title": {
        "en": "Drug Interactions",
        "ar": "تفاعلات الأدوية"
      },
      "text": {
        "en": "Consult doctor if on blood thinners, thyroid meds, or antibiotics",
        "ar": "استشر الطبيب إذا كنت تتناول مميعات الدم أو أدوية الغدة أو المضادات"
      }
    }
  ]
}