[
  {
    "id": "bulking",
    "title": {
      "en": "Bulking",
      "ar": "التضخيم العضلي"
    },
    "desc": {
      "en": "Progressive overload with 48h rest between muscle groups. Caloric surplus +300-500kcal.",
      "ar": "زيادة الحمل التدريجي مع راحة 48 ساعة بين مجموعات العضلات. فائض سعرات حرارية +300-500 سعرة."
    },
    "plan": {
      "en": "7-day progressive hypertrophy split: Chest/Triceps (Day1), Back/Biceps (Day2), Legs (Day3), Shoulders/Traps (Day4), Upper Body Push/Pull (Day5), Lower Body Focus (Day6), Active Recovery (Day7)",
      "ar": "برنامج تضخيم عضلي تدريجي لـ7 أيام: صدر/ثلاثية الرؤوس (يوم1)، ظهر/ثنائية الرؤوس (يوم2)، أرجل (يوم3)، كتفين/ترابيس (يوم4)، دفع/سحب الجزء العلوي (يوم5)، تركيز الجزء السفلي (يوم6)، تعافي نشط (يوم7)"
    },
    "points": [
      {
        "en": "Hypertrophy focused",
        "ar": "تركيز على التضخيم"
      },
      {
        "en": "High Calorie Intake",
        "ar": "استهلاك سعرات عالي"
      },
      {
        "en": "Compound Lifts",
        "ar": "تمارين مركبة"
      }
    ],
    "techniques": [
      {
        "name": {
          "en": "Drop Sets",
          "ar": "مجموعات الدروب سيت"
        },
        "desc": {
          "en": "Perform set to failure, drop weight 20%, continue to failure.",
          "ar": "أداء المجموعة للفشل، تقليل الوزن 20%، الاستمرار للفشل."
        }
      },
      {
        "name": {
          "en": "Slow Eccentric",
          "ar": "النزول البطيء"
        },
        "desc": {
          "en": "3-4 seconds lowering phase to maximize muscle damage.",
          "ar": "مرحلة نزول 3-4 ثواني لتعظيم التمزق العضلي."
        }
      }
    ]
  },
  {
    "id": "cutting",
    "title": {
      "en": "Cutting",
      "ar": "التجفيف"
    },
    "desc": {
      "en": "High protein intake (2.2g/kg), moderate deficit. Focus on compound movements.",
      "ar": "تناول بروتين عالي (2.2غ/كلغ وزن)، عجز معتدل. التركيز على التمارين المركبة."
    },
    "plan": {
      "en": "7-day cutting program: Full Body Strength + HIIT (Day1), Chest/Triceps + Cardio (Day2), Back/Biceps + Core (Day3), Legs + Steady State Cardio (Day4), Upper Body Circuit (Day5), Lower Body Circuit (Day6), Rest + Light Activity (Day7)",
      "ar": "برنامج تخفيف لـ7 أيام: قوة الجسم الكامل + HIIT (يوم1)، صدر/ثلاثية الرؤوس + كارديو (يوم2)، ظهر/ثنائية الرؤوس + جذع (يوم3)، أرجل + كارديو ثابت (يوم4)، دائرة الجزء العلوي (يوم5)، دائرة الجزء السفلي (يوم6)، راحة + نشاط خفيف (يوم7)"
    },
    "points": [
      {
        "en": "Fat Loss",
        "ar": "خسارة الدهون"
      },
      {
        "en": "Muscle Preservation",
        "ar": "الحفاظ على العضلات"
      },
      {
        "en": "Caloric Deficit",
        "ar": "عجز السعرات"
      }
    ],
    "techniques": [
      {
        "name": {
          "en": "Supersets",
          "ar": "سوبر سيت"
        },
        "desc": {
          "en": "Two exercises back-to-back with no rest to increase heart rate.",
          "ar": "تمرينين متتاليين بدون راحة لرفع معدل ضربات القلب."
        }
      },
      {
        "name": {
          "en": "Rest-Pause",
          "ar": "راحة-توقف"
        },
        "desc": {
          "en": "Go to failure, rest 15s, squeeze out 3-4 more reps.",
          "ar": "الوصول للفشل، راحة 15 ثانية، أداء 3-4 تكرارات إضافية."
        }
      }
    ]
  },
  {
    "id": "fatburning",
    "title": {
      "en": "Fat Burning",
      "ar": "حرق الدهون"
    },
    "desc": {
      "en": "Maximize calorie burn with metabolic conditioning, HIIT, and strength training. Lose fat while preserving muscle.",
      "ar": "تعظيم حرق السعرات مع التكييف الأيضي وHIIT وتدريب القوة. اخسر الدهون مع الحفاظ على العضلات."
    },
    "plan": {
      "en": "6-day Fat Burning program: HIIT + Upper (Day1), Metabolic Legs (Day2), Circuit Training (Day3), HIIT + Lower (Day4), Full Body Burn (Day5), Cardio Finisher (Day6), Rest (Day7)",
      "ar": "برنامج حرق الدهون 6 أيام: HIIT + علوي (يوم1)، أيض الأرجل (يوم2)، تدريب دائري (يوم3)، HIIT + سفلي (يوم4)، حرق الجسم الكامل (يوم5)، كارديو ختامي (يوم6)، راحة (يوم7)"
    },
    "points": [
      {
        "en": "Calorie Burn",
        "ar": "حرق السعرات"
      },
      {
        "en": "Metabolic Boost",
        "ar": "تعزيز الأيض"
      },
      {
        "en": "Fat Loss",
        "ar": "خسارة الدهون"
      }
    ],
    "techniques": [
      {
        "name": {
          "en": "HIIT Protocol",
          "ar": "بروتوكول HIIT"
        },
        "desc": {
          "en": "30 sec sprint, 30 sec rest. Maximum fat burning in minimum time.",
          "ar": "30 ثانية سرعة، 30 ثانية راحة. أقصى حرق في أقل وقت."
        }
      },
      {
        "name": {
          "en": "Metabolic Circuits",
          "ar": "الدوائر الأيضية"
        },
        "desc": {
          "en": "5 exercises back-to-back, minimal rest for calorie afterburn.",
          "ar": "5 تمارين متتالية، راحة قليلة للحرق المستمر."
        }
      }
    ]
  },
  {
    "id": "queen",
    "title": {
      "en": "Queen Shape (Female Toning)",
      "ar": "قوام الملكة (تنسيق للنساء)"
    },
    "desc": {
      "en": "Build beautiful curves with focus on glutes, legs, and core. Sculpt an hourglass figure with targeted exercises.",
      "ar": "ابني منحنيات جميلة مع التركيز على الألوية والساقين والبطن. انحتي قواماً رائعاً بتمارين مستهدفة."
    },
    "plan": {
      "en": "6-day Queen Shape program: Glute Focus (Day1), Legs & Core (Day2), Upper Body Toning (Day3), Glute Variation (Day4), Full Lower Body (Day5), Cardio & Abs (Day6), Rest (Day7)",
      "ar": "برنامج قوام الملكة 6 أيام: تركيز الألوية (يوم1)، الساقين والبطن (يوم2)، تنسيق الجزء العلوي (يوم3)، تنويع الألوية (يوم4)، الجزء السفلي الكامل (يوم5)، كارديو وبطن (يوم6)، راحة (يوم7)"
    },
    "points": [
      {
        "en": "Glute Growth",
        "ar": "نمو الألوية"
      },
      {
        "en": "Toned Legs",
        "ar": "ساقين منحوتين"
      },
      {
        "en": "Hourglass Shape",
        "ar": "قوام الساعة الرملية"
      }
    ],
    "techniques": [
      {
        "name": {
          "en": "Hip Thrust Mastery",
          "ar": "إتقان Hip Thrust"
        },
        "desc": {
          "en": "The king exercise for glute development. Squeeze at top.",
          "ar": "أفضل تمرين لتطوير الألوية. اضغطي في الأعلى."
        }
      },
      {
        "name": {
          "en": "Time Under Tension",
          "ar": "الوقت تحت التوتر"
        },
        "desc": {
          "en": "3 seconds down, 1 second pause for muscle activation.",
          "ar": "3 ثوانٍ للنزول، ثانية توقف لتنشيط العضلات."
        }
      }
    ]
  },
  {
    "id": "strength",
    "title": {
      "en": "Strength Building",
      "ar": "بناء القوة"
    },
    "desc": {
      "en": "Low reps, high weight. Focus on compound lift with long rest periods.",
      "ar": "تكرارات منخفضة، أوزان عالية. التركيز على التمارين المركبة مع فترات راحة طويلة."
    },
    "plan": {
      "en": "7-day strength program: Push Day (Day1), Pull Day (Day2), Legs Day (Day3), Push Variation (Day4), Pull Variation (Day5), Legs Variation (Day6), Active Recovery (Day7)",
      "ar": "برنامج قوة لـ7 أيام: يوم الدفع (يوم1)، يوم السحب (يوم2)، يوم الأرجل (يوم3)، تباين الدفع (يوم4)، تباين السحب (يوم5)، تباين الأرجل (يوم6)، تعافي نشط (يوم7)"
    },
    "points": [
      {
        "en": "Max Strength",
        "ar": "قوة قصوى"
      },
      {
        "en": "Low Reps",
        "ar": "تكرارات منخفضة"
      },
      {
        "en": "Long Rest",
        "ar": "راحة طويلة"
      }
    ],
    "techniques": [
      {
        "name": {
          "en": "5x5 Method",
          "ar": "طريقة 5x5"
        },
        "desc": {
          "en": "5 sets of 5 reps with constant weight.",
          "ar": "5 مجموعات من 5 تكرارات بوزن ثابت."
        }
      },
      {
        "name": {
          "en": "Cluster Sets",
          "ar": "المجموعات العنقودية"
        },
        "desc": {
          "en": "Perform 1-2 reps, rest 15s, repeat until set is done.",
          "ar": "أداء 1-2 تكرار، راحة 15 ثانية، التكرار حتى انتهاء المجموعة."
        }
      }
    ]
  },
  {
    "id": "endurance",
    "title": {
      "en": "Muscular Endurance",
      "ar": "تحمل العضلات"
    },
    "desc": {
      "en": "High reps, moderate weight. Minimal rest periods for metabolic stress.",
      "ar": "تكرارات عالية، أوزان معتدلة. فترات راحة قصيرة للضغط الأيضي."
    },
    "plan": {
      "en": "7-day endurance program: Full Body Circuit (Day1), Upper Body Endurance (Day2), Lower Body Endurance (Day3), Metabolic Conditioning (Day4), Circuit with Cardio (Day5), High Reps Focus (Day6), Active Recovery (Day7)",
      "ar": "برنامج تحمل لـ7 أيام: دائرة الجسم الكامل (يوم1)، تحمل الجزء العلوي (يوم2)، تحمل الجزء السفلي (يوم3)، التكيف الأيضي (يوم4)، دائرة مع كارديو (يوم5)، تركيز التكرارات العالية (يوم6)، تعافي نشط (يوم7)"
    },
    "points": [
      {
        "en": "High Reps",
        "ar": "تكرارات عالية"
      },
      {
        "en": "Circuit Training",
        "ar": "تدريب دائري"
      },
      {
        "en": "Stamina",
        "ar": "تحمل"
      }
    ],
    "techniques": [
      {
        "name": {
          "en": "AMRAP",
          "ar": "أكبر عدد تكرارات"
        },
        "desc": {
          "en": "As Many Reps As Possible in a set time.",
          "ar": "أكبر عدد ممكن من التكرارات في وقت محدد."
        }
      },
      {
        "name": {
          "en": "Pyramid Sets",
          "ar": "المجموعات الهرمية"
        },
        "desc": {
          "en": "Start light/high reps, end heavy/low reps.",
          "ar": "ابدأ خفيف/تكرار عالي، انتهي ثقيل/تكرار منخفض."
        }
      }
    ]
  },
  {
    "id": "athletic",
    "title": {
      "en": "Athletic Conditioning",
      "ar": "التكيف الرياضي"
    },
    "desc": {
      "en": "Focus on speed, agility, and explosive power. Plyometrics and drills.",
      "ar": "التركيز على السرعة، الرشاقة، والقوة الانفجارية. تمارين البليومتريكس."
    },
    "plan": {
      "en": "7-day athletic conditioning: Plyometrics + Strength (Day1), Speed Drills (Day2), Agility Training (Day3), Complex Training (Day4), Power Development (Day5), Sprint Intervals (Day6), Active Recovery (Day7)",
      "ar": "التكيف الرياضي لـ7 أيام: بليومتريكس + قوة (يوم1)، تمارين السرعة (يوم2)، تدريب الرشاقة (يوم3)، التدريب المعقد (يوم4)، تطوير القوة (يوم5)، فترات الجري السريع (يوم6)، تعافي نشط (يوم7)"
    },
    "points": [
      {
        "en": "Speed",
        "ar": "السرعة"
      },
      {
        "en": "Agility",
        "ar": "الرشاقة"
      },
      {
        "en": "Power",
        "ar": "القوة"
      }
    ],
    "techniques": [
      {
        "name": {
          "en": "Plyometrics",
          "ar": "بليومتريكس"
        },
        "desc": {
          "en": "Explosive jumping movements to increase power output.",
          "ar": "حركات قفز انفجارية لزيادة ناتج القوة."
        }
      },
      {
        "name": {
          "en": "Complex Training",
          "ar": "التدريب المعقد"
        },
        "desc": {
          "en": "Heavy lift followed immediately by plyometric movement.",
          "ar": "رفعة ثقيلة تليها مباشرة حركة بليومترية."
        }
      }
    ]
  },
  {
    "id": "mobility",
    "title": {
      "en": "Mobility & Flexibility",
      "ar": "المرونة والحركة"
    },
    "desc": {
      "en": "Improve range of motion, reduce injury risk, and correct posture.",
      "ar": "تحسين مدى الحركة، تقليل خطر الإصابة، وتصحيح القوام."
    },
    "plan": {
      "en": "7-day mobility program: Full Body Flow (Day1), Upper Body Focus (Day2), Lower Body Focus (Day3), Spinal Mobility (Day4), Joint Mobility (Day5), Dynamic Movement (Day6), Rest with Light Stretching (Day7)",
      "ar": "برنامج المرونة لـ7 أيام: تدفق الجسم الكامل (يوم1)، تركيز الجزء العلوي (يوم2)، تركيز الجزء السفلي (يوم3)، مرونة العمود الفقري (يوم4)، مرونة المفاصل (يوم5)، الحركة الديناميكية (يوم6)، راحة مع تمدد خفيف (يوم7)"
    },
    "points": [
      {
        "en": "Joint Health",
        "ar": "صحة المفاصل"
      },
      {
        "en": "Posture",
        "ar": "القوام"
      },
      {
        "en": "Recovery",
        "ar": "التعافي"
      }
    ],
    "techniques": [
      {
        "name": {
          "en": "PNF Stretching",
          "ar": "تمدد PNF"
        },
        "desc": {
          "en": "Contract-relax method to deepen the stretch.",
          "ar": "طريقة الانقباض والاسترخاء لتعميق التمدد."
        }
      },
      {
        "name": {
          "en": "Dynamic Warmup",
          "ar": "الإحماء الديناميكي"
        },
        "desc": {
          "en": "Moving through range of motion to prepare joints.",
          "ar": "التحرك خلال مدى الحركة لتجهيز المفاصل."
        }
      }
    ]
  },
  {
    "id": "calisthenics",
    "title": {
      "en": "Calisthenics",
      "ar": "الكاليسثينيكس"
    },
    "desc": {
      "en": "Master your bodyweight. Pushups, pullups, dips, and advanced levers.",
      "ar": "أتقن وزن جسمك. ضغط، سحب، غطس، وحركات توازن متقدمة."
    },
    "plan": {
      "en": "7-day calisthenics program: Push Skills (Day1), Pull Skills (Day2), Full Body Strength (Day3), Skill Progression (Day4), Core & Balance (Day5), Advanced Movements (Day6), Active Recovery (Day7)",
      "ar": "برنامج الكاليسثينيكس لـ7 أيام: مهارات الدفع (يوم1)، مهارات السحب (يوم2)، قوة الجسم الكامل (يوم3)، تقدم المهارات (يوم4)، الجذع والتوازن (يوم5)، الحركات المتقدمة (يوم6)، تعافي نشط (يوم7)"
    },
    "points": [
      {
        "en": "Body Control",
        "ar": "التحكم بالجسم"
      },
      {
        "en": "Core Strength",
        "ar": "قوة الجذع"
      },
      {
        "en": "Functional",
        "ar": "وظيفي"
      }
    ],
    "techniques": [
      {
        "name": {
          "en": "Time Under Tension",
          "ar": "الوقت تحت التوتر"
        },
        "desc": {
          "en": "Slow, controlled reps to maximize strength gains.",
          "ar": "تكرارات بطيئة ومتحكم بها لتعظيم مكاسب القوة."
        }
      },
      {
        "name": {
          "en": "Grease the Groove",
          "ar": "تشحيم المسار"
        },
        "desc": {
          "en": "Frequent, sub-maximal sets throughout the day.",
          "ar": "مجموعات متكررة غير قصوى على مدار اليوم."
        }
      }
    ]
  }
]